Efecto de la realización de series tradicionales versus series alternas emparejadas entre ejercicios para extremidades opuestas sobre el rendimiento neuromuscular

Abstract

Esta Tesis está constituida por dos estudios realizados consecutivamente y relacionados con el área del entrenamiento de la fuerza (Estudio 1 y Estudio 2) Estudio 1: El objetivo del estudio fue comparar el efecto sobre la velocidad de ejecución de la barra y el número de repeticiones entre dos protocolos de entrenamiento de fuerza basados en el control de la velocidad que solo se diferenciaron en la configuración de las series de los ejercicios de sentadilla completa (SQ) y press de banca (PB). Método: Participaron diecinueve hombres moderadamente entrenados en fuerza que fueron asignados a un grupo de configuración de series tradicionales (ST, n= 9) y configuración de series alternas (SA, n= 10) para realizar cuatro sesiones de evaluación utilizando diferentes cargas relativas (55-60-65-70% 1RM). La carga relativa, la magnitud de la pérdida de velocidad intra-serie (%PV: 15% y 20% para el ejercicio de SQ y PB, respectivamente), el número de series (n=3), el tiempo de recuperación entre series (3 min) y el orden de los ejercicios (SQ seguida de PB) se equipararon para ambos grupos en cada sesión. Se midieron la velocidad media propulsiva de la primera repetición (VMPPRIMERA), el número medio de repeticiones por serie (NRS), el número total de repeticiones (NTR) y el tiempo total de entrenamiento por sesión (TT). Resultados y Conclusiones: Las sesiones de entrenamiento donde se realizan SA entre los ejercicios de SQ y PB con cargas relativas moderadas (55-70% 1RM) y moderada %PV (15-20%) permiten desarrollar una velocidad de ejecución de la barra y un volumen similares, pero de una manera más eficiente en cuanto al tiempo en comparación con la metodología tradicional de estructuración de las series. Estudio 2: El objetivo del estudio fue comparar el efecto de dos programas de entrenamiento de la fuerza basados en el control de la velocidad (VBRT) que solo diferían en la configuración de las series sobre la fuerza muscular, la resistencia muscular y el rendimiento en salto. Método: Participaron diecisiete hombres moderadamente entrenados en fuerza fueron asignados a un grupo de configuración de series tradicionales (ST, n = 8) y configuración de series alternas (SA, n = 9) para realizar un VBRT de 6 semanas utilizando los ejercicios de sentadilla completa (SQ) y press de banca (PB). La frecuencia de entrenamiento (2 sesiones/semana) y los períodos de descanso entre sesiones (72-96 horas), la carga relativa y su distribución a lo largo del ciclo (55-70% 1RM), el orden de los ejercicios (SQ seguida de PB), el número de series (3), la magnitud de la pérdida de velocidad en la serie (%PV: 15% y 20% para el ejercicio de SQ y PB, respectivamente) y el tiempo de recuperación entre series (3 min) se equipararon para ambos grupos en cada sesión. La altura del salto con contra-movimiento (CMJ), la relación carga (kg)-velocidad, la 1RM estimada y la resistencia muscular se evaluaron antes y después del periodo de entrenamiento en cada ejercicio. Resultados y Conclusiones: Estos hallazgos indican que realizar SA entre el ejercicio de SQ y PB con cargas relativas moderadas (55-70% 1RM) y un grado de fatiga (%PV) incurrido en la serie moderado (¬≤ 20%), induce mejoras de fuerza muscular y salto vertical similares, pero de una manera más eficiente con respecto al tiempo que la metodología tradicional. Por lo tanto, los profesionales deberían considerar la posibilidad de utilizar SA durante períodos con un tiempo limitado para entrenar.

This Thesis is made up of two studies carried out consecutively and related to the strength training area (Study 1 and Study 2). Study 1: This study aimed to compare the effect on bar execution velocity and number of repetitions between two velocity-based resistance training protocols only differing in the set configuration of the full squat (SQ) and bench press (BP) exercises. Method: Nineteen moderately strength-trained men were assigned into a traditional (TS, n= 9) or alternating sets (AS, n= 10) configuration group to perform four testing sessions against different relative loads (55-60-65-70% 1RM). Relative load, magnitude of intra-set velocity loss (15% and 20% VL for SQ and BP, respectively), number of sets (3), inter-set recovery time (3 min), and exercise order (SQ followed by BP) were matched for both groups in each session. Mean propulsive velocity of the first repetition (MPVfirst), average number of repetitions per set (NRS), total number of repetitions (TNR) and total training time per session (TT) were measured. Results and Conclusions: Training sessions performing AS between SQ and BP exercises with moderate relative loads (55-70% 1RM) and %VL (15-20%) result in similar bar execution velocity and volume, but in a more time-efficient manner, than the traditional set configuration approach. Study 2: This study aimed to compare the effect of two velocity-based resistance training (VBRT) programs only differing in the set configuration on muscle strength, muscle endurance and jump performance. Method: Seventeen moderately strength-trained men were assigned into a traditional (TS, n= 8) or alternating sets (AS, n= 9) configuration group to perform a 6-week VBRT program using the full squat (SQ) and bench press (BP) exercises. Training frequency (2 sessions/week), between-sessions rest periods (72-96 hours), relative load and distribution along the training period (55-70% 1RM), exercise order (SQ followed by BP), number of sets (3), magnitude of velocity loss (%VL) within the set (15% and 20% for SQ and BP, respectively) and inter-set recovery time (3 min) were matched for both groups in each sessions. Countermovement jump height (CMJ), load(kg)-velocity relationship, estimated 1RM, and muscle endurance for each exercise were evaluated at pre- and post-training. Results and Conclusions: These findings indicate that training programs performing AS between SQ and BP exercises with moderate relative loads (55-70% 1RM) and a low degree of fatigue (%VL) incurred in the set (² 20%) induce similar muscle strength and vertical jump improvements, but in a more time-efficient manner, than the traditional approach. Therefore, practitioners should consider implementing AS during time-constrained training periods.